咬牙一周就能够瘦 加强新故代谢运动

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宫本言,威猛先生大赛,暴雨屋

运动对我们身体的帮助是非常大的,同样运动时也有非常多不同的动作,这些动作所能够起到的锻炼效果也是不一样的。所以我们在运动之前务必要先了解好动作的正确做法是什么样的,那么来看一下复合型有氧训练动作都有哪些?
药球蛙跳
很多人可能都以为这是无氧训练动作,因为动作的强度比较大一些,但是这个动作却是有氧训练动作。一开始我们双手抱住药球,此时我们双腿打开比我们的肩部距离更大一些。此时双手抱住药球,俯身将双手放在我们的腰部前方。动作开始,我们俯身向前跳,并且要注意保持身体平衡。有点类似于青蛙跳,但是我们的身体是站着的。每次进行动作30个一组,可以进行多组。
仰卧健身球两头起
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,此时我们双腿打开并且夹住一个健身球,当我们动作开始时,我们身体双手向上抬起,并且双腿夹住健身球也向上抬起。这样一来我们的身体就形成一个U字形。然后这时候我们再将双手以及双脚放下,重新开始动作。每次进行仰卧健身球两头起动作20个为一组,一次可以进行3-5组。
变速跑
这个动作就是集合了快跑和慢跑的,在进行运动的过程中,我们要注意先让自己进行慢跑运动差不多10分钟,这样一来能够让我们的身体进入运动状态,有一个适应的过程。接下来我们再进行快跑运动1分钟左右,再将自己的速度放慢,进行10分钟之后又进行快跑。一直坚持变速跑30分钟以上为一次运动。尽量控制自己的慢跑速度在8km/小时以内。
以上就是有关于复合型有氧训练动作的介绍,复合型有氧训练和我们平时进行的有氧运动又是有所差异的,所以在运动的时候也要注意。
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每周只要5次、每次只需25分钟的健身,就能在有限的时间内迅速燃烧掉平日里堆积的多余脂肪,不仅如此,旺盛的新陈代谢也会在未来的日子里帮你轻松拥有平坦的小腹、修长的腿部线条。很有吸引力是吧?快来试试明星瑞切尔-薇兹、哈里-贝瑞的私人教练Harley
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计划表

有氧练习:

周一、周四、周六:每天运动之前和之后穿插下面的动作:做5分钟的有氧运练习,快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等,可以选择任何一种你喜欢的方式。

周二、周五:每天25分钟的有氧运动,尽量使心律保持在每分钟65-85次,最好选择山坡跑这样的运动,虽然强度不太大,但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。

集训:

力量练习1:仰身举哑铃

训练部位:胸部

双腿弯曲,仰卧在卧推机上,尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃,手心向外,向上伸直手臂,坚持2秒钟之后,放低手臂,使哑铃处于胸部上方的位置,然后重复推举的动作。做2组,每组25次,两组动作之间休息70秒。

力量练习2:负重蹲起

训练部位:臀部、大腿

双手各握一只哑铃,坐在卧推机边,双腿分开。手心向外握住哑铃,垂于身体两侧,双肩摆正。慢慢站起,保持站立姿势5秒,然后屈膝,慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组,每组20次,两组动作之间休息60秒。

核心练习:球上仰卧起坐

训练部位:小腹

后背靠在一只稍微大一点的健身球上,肩部抬起。双腿张开与肩同宽,双脚着地。把双手放在耳后,双腿不动,上身弯曲,使下颚靠近胸腔,胸部贴近小腹。然后放松,伸展上身,后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组,每组10次,两组之间休息10秒。

集训:

力量练习1:仰身举哑铃

训练部位:胸部

双腿弯曲,仰卧在卧推机上,尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃,手心向外,向上伸直手臂,坚持2秒钟之后,放低手臂,使哑铃处于胸部上方的位置,然后重复推举的动作。做2组,每组25次,两组动作之间休息70秒。

力量练习2:负重蹲起

训练部位:臀部、大腿

双手各握一只哑铃,坐在卧推机边,双腿分开。手心向外握住哑铃,垂于身体两侧,双肩摆正。慢慢站起,保持站立姿势5秒,然后屈膝,慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组,每组20次,两组动作之间休息60秒。

核心练习:球上仰卧起坐

训练部位:小腹

后背靠在一只稍微大一点的健身球上,肩部抬起。双腿张开与肩同宽,双脚着地。把双手放在耳后,双腿不动,上身弯曲,使下颚靠近胸腔,胸部贴近小腹。然后放松,伸展上身,后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组,每组10次,两组之间休息10秒。

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